Oktober stop-tober? Nee, start-tober! Begin met het slikken van vitamine D
De term ‘stop-tober’ komt op tv en social media al weer een week of 2 regelmatig voorbij. Nu ben ik helemaal vóór stoppen met roken, maar ik wil van oktober ook graag een startmaand maken. Het is in oktober namelijk tijd om te starten met het slikken van vitamine D.
Vitamine D zorgt voor sterke botten, spieren en gewrichten, en beïnvloedt je humeur. Het kan een rol spelen bij angstaanvallen en depressieve gevoelens en je kunt van een tekort moe en lusteloos worden. Best een belangrijk stofje in de overgang dus omdat een aantal van de gevolgen van een vitamine D tekort behoorlijk lijkt op klachten die je toch al kunt hebben in de overgang. En je wilt liefst niet meer van dat soort klachten door een tekort dat gemakkelijk op te lossen is.
In de overgang ga je veel minder oestrogeen en progesteron aanmaken. En vooral oestrogeen is het hormoon dat er bij vrouwen voor zorgt dat de botten stevig blijven. Nu gaat de botkwaliteit bij zowel mannen als vrouwen sowieso al langzaam achteruit vanaf je 35ste. En helemaal voorkomen kun je botveroudering niet. Maar bij vrouwen gaat dit proces in de overgang extra snel en daardoor loop je als oudere vrouw veel meer kans op botontkalking.
Botontkalking wordt ook wel osteopenie genoemd en in ernstige mate heet het osteoporose. Botontkalking begint al vroeg in je leven, maar je gaat het pas merken als het eigenlijk al te laat is. Als je botten al zwak geworden zijn en er breuken op gaan treden, of als je wervels in beginnen te zakken en je pijn begint te krijgen.Voor vrouwen in de overgangsleeftijd dus een belangrijk aandachtspunt. Je moet nu al iets doen aan een onzichtbaar iets waar je pas over jaren last van kunt gaan krijgen. Wereldwijd zou 1 op de 3 vrouwen boven de 55 een vitamine D tekort hebben en daarmee, naast allerlei andere klachten, een veel groter risico op osteoporose lopen. Het is voor jou als overgangster goed om nu al het aanvullen van vitamine D, bewegen en gezond eten hoog op de agenda te zetten!
In Nederland komt de zon in de wintermaanden niet hoog genoeg om de aanmaak van vitamine D in de huid te stimuleren. Bovendien zijn onze herfst, winter en vroege lente nou niet echt de maanden om eens lekker met blote armen en benen buiten te gaan zitten. Daarom is het volgens bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad belangrijk om vanaf oktober tot en met april vitamine D te slikken. Overigens zijn er veel artsen, diëtisten etc. die adviseren het hele jaar door extra vitamine D te slikken.
Niet alleen noordelijk wonen zorgt voor vitamine D tekort; er zijn meer oorzaken. Het gaat dan om een tekort aan zonlicht het hele jaar door.
Mensen met een gekleurde huid hebben heel vaak vitamine D tekorten omdat het pigment in de huid ervoor zorgt dat er minder vitamine D aangemaakt wordt, ook al komen ze wel in de zon.
Ook vrouwen die kleding dragen die bijna hun hele huid bedekt krijgen te weinig direct zonlicht op hun huid om vitamine D aan te maken. En dat geldt ook voor mensen die zich altijd helemaal insmeren met zonnebrandmiddelen met een hoge beschermingsfactor en bij mensen die sowieso niet veel in de zon komen.
Je kunt vitamine D in beperkte mate uit bepaalde voedingsmiddelen halen, zoals vette vis, eierdooiers en paddenstoelen die in het licht gekweekt worden. Dus niet de bekende witte champignons in de blauwe bakjes die in het donker gekweekt worden. Verder uit zuivelproducten als volvette kaas en roomboter. In roomboter zit het van nature; aan namaakboter zoals margarine, halvarine en allerlei bak- en braadproducten wordt het in de fabriek toegevoegd.
Omdat al heel lang bekend is dat vitamine D zo belangrijk is voor de botten, zeker bij kinderen ter voorkoming van Engelse ziekte (rachitis), kreeg je vroeger vitamine D in de vorm van een lepel levertraan in de winter en zat je met een brilletje op in je hemdje voor een lamp. Weet je dat nog?
Het belangrijkste gevolg van een langdurig vitamine D tekort merk je pas op lange termijn. Niet alleen ontkalken de botten (er zit minder calcium en andere mineralen in de botten waardoor ze zwakker worden), ook verandert de structuur van het bot. Het wordt opener, brosser, waardoor het sneller kan breken. Dat merk je vaak pas op veel oudere leeftijd. Bijvoorbeeld als een bot breekt terwijl je alleen maar ergens tegenaan stoot of je verstapt. Je kunt zelfs spontaan een bot breken. Of dat je steeds kleiner wordt doordat je wervels inzakken. In feite breekt de wervel en zakt daardoor in (vandaar dat kleiner worden) en soms leidt dat tot heel veel pijn omdat er zenuwbanen bekneld raken. Plaatsen waar botbreuken het vaakst voorkomen zijn pols, arm en heup.
Hoewel je botkwaliteit sowieso slechter wordt naarmate je ouder wordt loop je als overgangster dus een extra risico. Daarom wordt aangeraden door het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad om vitamine D te supplementeren: Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar, 10 microgram elke dag. Voor vrouwen vanaf 70 jaar, 20 mcg. elke dag. Kies een supplement met vitamine D3, dat is effectiever dan D2. Neem de tabletjes in bij de maaltijd waar je ook wat vet (boter, olie etc.) bij eet. Zoals hierboven genoemd; vitamine D is een vitamine die in vet oplosbaar is, dus innemen met een alleen een glaasje water heeft geen zin. Omdat de vitamine in vet oplosbaar is en dus ook opgeslagen kan worden in vet moet je niet óver doseren want deze vitamine plas je niet uit zoals bijvoorbeeld vitamine C, die in water oplosbaar is, maar sla je op in je vetweefsel. Neem niet meer dan de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) of overleg met je arts over de juiste dosis. Neem nooit meer dan 100 mcg. per dag omdat dat klachten kan geven.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de opname van calcium hinderen. De belangrijkste zijn natrium (zout, zowel keukenzout als het zout in kant- en klare voedingsmiddelen en pakjes en zakjes), alcohol, cafeïne en suiker. En ook voeding die rijk is aan dierlijke eiwitten. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat calcium eerder uitgeplast wordt. Toevallig of niet, dit zijn voor het overgrote deel ook de voedingsmiddelen die opvliegers kunnen verergeren dus ze zo veel mogelijk vermijden is gewoon een goed idee. Al is het misschien niet altijd even gemakkelijk.
Als je jonger dan 50 bent en je breekt spontaan iets, als je het gevoel hebt dat je niet stabiel staat en loopt en zo maar valt. Als je kleiner wordt (meet jezelf af en toe eens op) of als je moeder of vader osteoporose hebben overleg dan met je huisarts of het handig is regelmatig te laten controleren en/of medicatie of een botmeting nodig is.
Heb je osteoporose in de familie? Heb je ooit wel eens een botmeting (Dexa scan) laten doen? Ik wel omdat mijn tante, de zus van mijn moeder, in de loop der jaren meer dan 20 cm. gekrompen was en gedurende de laatste jaren van haar leven ontzettend veel pijn leed door alle ingezakte wervels. Ze kon alleen nog maar achter een rollator schuifelen en slikte bergen morfine. Mijn huisarts wilde me eerst niet doorverwijzen, maar ik heb hem overtuigd en toen bleek dat ik al het beginstadium van osteoporose heb. Ook mijn jongere zus bleek osteopenie te hebben. Erfelijkheid speelt hier waarschijnlijk een grote rol. Voor mij dus vitamine D en ik heb me heilig voorgenomen (als de rare maatschappelijke omstandigheden het weer toelaten) naar de fysio te gaan en te gaan overleggen wat ik het best kan doen om mijn botten op een goede manier te belasten. Omdat beweging waarbij de botten belast worden eraan bijdraagt dat je botten sterk blijven.
PS: Deel dit artikel op social media of stuur het door naar vrouwen die er ook wat aan kunnen hebben. Wat je niet weet kun je immers ook niet voorkomen. Misschien kan dit artikel helpen om bij iemand een hoop leed te voorkomen. Dank je wel!
Copyright © - 2024. Florence Gaillard Overgangscoach. All rights reserved.