Ken je dat? Je loopt naar je bril te zoeken en je partner wijst naar je hoofd. Ah, daar was ie al die tijd al. Of je loopt naar de keuken en je bent compleet kwijt wat je daar ging halen.
Dit zijn milde vormen van hersenmist, een veelvoorkomende maar vaak onderschatte overgangsklacht. In dit artikel leg ik je uit wat brain fog is, waardoor het ontstaat en hoe je ermee omgaat, zowel thuis als op het werk.
De meest voorkomende symptomen van Brain Fog
Brain fog in het Nederlands: hersenmist of breinmist. Een van mijn cliënten beschreef het als “een hoofd vol modder in plaats van hersens”, wat ik wel een hele duidelijke omschrijving vind. Soms hoor je ook de term ‘Alzheimer light’, ook wel veelzeggend.
Het kenmerkt zich door verschillende symptomen:
- een ‘wattig’ hoofd, of je ‘warrig’ voelen
- concentratieproblemen
- het gevoel van mentale vermoeidheid
- problemen met het korte termijngeheugen
- het gevoel dat je er niet helemaal bij bent
- prikkelbaarheid
- angstgevoelens
- traag reageren
Als je informeert naar overgangsklachten hoort brain fog meestal niet bij de eerste klachten die genoemd worden. Toch komt deze klacht vaak voor en hij kan je leven behoorlijk ingewikkeld maken. Meer dan 60% van de vrouwen heeft last van brain fog tijdens de overgang. Bij een onderzoek onder werkende vrouwen wordt hersenmist zelfs de lastigste overgangsklacht genoemd.
Wat veroorzaakt hersenmist in de overgang?
1 – De sterk verminderde aanmaak van oestrogeen
We weten natuurlijk al langer dat hormonale veranderingen invloed hebben op ons brein. Denk aan PMS , angst- en paniekklachten en depressieve klachten in de overgang. Maar het afnemen van oestrogeen en in mindere mate progesteron, beïnvloedt ook de hippocampus, een hersengebied dat cruciaal is voor geheugen, aandacht en taal. Precies dus de gebieden die zo kenmerkend zijn voor brain fog.
2 – Overgangsklachten zelf veroorzaken ook hersenmist
Niet alleen je hormonen maar ook andere overgangsklachten beïnvloeden je brein. Denk aan de enorme vermoeidheid waar je last van kunt hebben. Enerzijds de fysieke vermoeidheid door slaaptekort en onrustige nachten door nachtzweten, anderzijds de meer mentale vermoeidheid door alles wat er in deze periode op je afkomt en door alles wat je allemaal moet in deze periode van je leven.
En er zijn nog meer, zoals stemmingswisselingen. Die kunnen de helderheid van je brein vertroebelen. Wie denkt er nog helder na als je hormonen ervoor zorgen dat je je super- maar dan ook echt supergeïrriteerd voelt door de mensen om je heen. Of iets wat niet wil lukken.
Opvliegers met warmteopwellingen en hartkloppingen en het gevoel dat je flauw zou kunnen vallen zijn evenmin goed voor je concentratie.
Tenslotte hebben vrouwen in de overgang vaker last van hoge bloeddruk, stress en bepaalde auto-immuunziektes, die allemaal een negatieve invloed op je brein kunnen hebben waardoor je helderheid, concentratie en geheugen slechter functioneren.
De veranderingen in de hersenen door de afname van oestrogeen zijn aantoonbaar
Amerikaanse Neuroimaging-studies, dus studies waarbij technieken als CT scans en Pet scans worden gebruikt, bevestigen dat er onder invloed van het afnemen van de oestrogeenproductie, daadwerkelijke veranderingen in bepaalde hersengebieden aan te tonen zijn.
Deze veranderingen zijn essentieel, en beïnvloeden onder meer het nemen van beslissingen, je aandacht ergens op kunnen richten, flexibel kunnen denken, het plannen van handelingen, het organiseren en zelfregulatie (het beheersen van emoties en gedrag).
De klachten die je ervaart zijn dus reëel, hebben een basis in de hormoonschommelingen en verminderde hormoonproductie. De een heeft er meer last van dan de ander. Er is nog weinig onderzoek naar gedaan waarom dat zo is.
Als je er last van hebt, loont het de moeite brain fog serieus te nemen, in plaats van af te wachten tot de mist optrekt, want vaak kunnen de klachten jaren duren.
Brain fog op je werk
Nu is dat warrige brein thuis al best lastig; in je werk kan het echt problematisch zijn en je werkprestaties negatief beïnvloeden.
Ik hoor van mijn cliënten en de leden van mijn Facebookgroep Wijs door de Overgang, dat ze zich als gevolg van hun concentratieproblemen en ‘wattigheid’ regelmatig onzeker voelen in hun werk.
De gevolgen van hersenmist beïnvloeden soms de relaties met jongere vrouwelijke collega’s die er geen last van lijken te hebben of met mannelijke collega’s die de overgang maar nonsens of ‘beslist-geen-onderwerp-van-gesprek’ vinden en ze wakkeren de angst aan om als onprofessioneel gezien te worden.
De onzekerheid werkt zelfs de angst voor ‘gendered ageism’ in de hand.
Een vorm van discriminatie op de werkvloer waarbij iemand gediscrimineerd wordt op basis van een mix van leeftijd en sekse. Dus dat vrouwen vanaf een bepaalde leeftijd niet meer voor vol aangezien worden, gepasseerd worden voor promoties etc. omdat er ongegronde verwachtingen en vooroordelen zijn over deze groep.
Ik spreek de laatste jaren echt veel te veel vrouwen die niet meer solliciteren op andere functies omdat ze bang zijn een nieuwe, uitdagende functie door hun klachten niet aan te kunnen, terwijl ze er zeker de potentie en werkervaring voor hebben.
Of je nu hoofd R&D bent zoals Mirjam hieronder, of voor een klas staat van 25 drukke pubers, of op een verantwoorde manier medicijnen moet geven aan thuiszorgcliënten, het is niet fijn om warrig te zijn en steeds dingen te vergeten of je zelfs helemaal niet jezelf te voelen.
Mirjam zei tegen mij:
”Ik voel me niet meer op mijn plek in mijn functie. Ik was tot vorig jaar gewoon heel goed in mijn werk en ik wist echt precies waar ik het over had. En dat beeld is er nog steeds van mij, maar ik word steeds banger dat ze me doorzien en dat duidelijk wordt dat ik soms echt ff van het pad af ben en dus níet meer precies weet waar ik het over heb. Mijn professionaliteit staat onder druk. Ik word er zo onzeker van!“
Het is tijdelijk, die hersenmist (maar toch..)
Gelukkig blijkt uit onderzoek – onder andere door de neuroloog en psychiater dokter Gayatri Devi en dokter Gail Greendale, een specialist in geriatrie en vrouwengezondheid – dat het brein zich in de postmenopauze (de periode na je laatste menstruatie) aanpast aan de lagere hoeveelheden oestrogeen en progesteron die je lichaam nog aanmaakt, waardoor de aandachts- en geheugenklachten helemaal of vrijwel helemaal verdwijnen!
Hoe voorkom ik dat ze het aan me merken?
Het kan helaas wel jaren duren voor de mist optrekt. Een veel gestelde vraag in mijn praktijk is dan ook wat je er aan kunt doen om het te verbergen. Nu is verbergen best lastig. Bovendien vraagt het ook van je dat je zo helder bent dat je het kúnt verbergen ;). Daarom kijk ik altijd liever waar brain fog vandaan komt en vooral naar wat je eraan kunt doen.
5 strategieën en een heleboel tips en trucs die je direct kunt toepassen
1 – Accepteer verandering
Aanvaard dat je niet langer 5 dingen vanzelf kunt onthouden en 2 dingen tegelijk kunt doen. Gebruik slimme hulpmiddelen om dat op te vangen.
- De Pomodoro techniek. Ideaal voor een overgangsbrein dat zich niet heel lang kan concentreren en gebaat is bij 1 ding (ja echt maar 1 ding) tegelijk doen.
NB: het levert écht meer op om 1 ding tegelijk te doen en pauzes te nemen dan om uren achter elkaar te werken met afleiding tussendoor en geen pauzes. De pauzetijd verdien je makkelijk terug.
- Gebruik de notitiefunctie, dicteerfunctie etc. van je telefoon. Het hoeft niet allemaal uit je hoofd.
- Gebruik de Eisenhower matrix om een goede To-Do list te maken.
De meeste vrouwen die ik ken (en ook ik doe dat uit gewoonte nog af en toe) beginnen een To-do list met 3 punten, komen dan lekker op gang met dat lijstje en eindigen met 34 punten. Die krijg je dan natuurlijk niet af op één dag en wat zo goed begon, eindigt met frustratie. Eisenhower de 34ste president van Amerika (hij had het dus echt wel druk) stond bekend om zijn productiviteit en organisatie talent. Hij bedacht een techniek om je tijd heel goed te managen.
- Maak gebruik van apps die cognitieve functies kunnen verbeteren. Geheugentraining etc. via een App. Maar dan liefst weer niet net voor je gaat slapen ;).
TIP: Bekijk de matrix eens met een open blik. Hij is niet alleen handig voor op je werk. Zet er eens in wat thuis moet gebeuren. Zo kwam Andrea tot de ontdekking dat ‘de badkamer poetsen’ misschien wel belangrijk was maar niet zo urgent. En dat lekker gaan shoppen met haar puberdochter zowel belangrijk als urgent was. En dus ging ze lekker shoppen en een gebakje eten en dat bracht haar en haar dochter dichter bij elkaar.
2 – Beheers stress
Ik weet dat dat gemakkelijker gezegd dan gedaan is, maar het levert wel heel concreet resultaat op. Chronische stress leidt af, heeft een negatieve invloed op je hormoonbalans en is slecht voor je mentale en fysieke gezondheid. Dus investeer in ontspanning!
- Plan momenten voor jezelf in en houd je daar ook aan! Sluit je op in de badkamer als het nodig is, ga wandelen met je telefoon op niet storen, kortom doe wat nodig is om momenten voor jezelf te hebben zonder gestoord te worden
- Ga op yoga, ga mediteren, boksen, mindfulness. Doe iets wat je hoofd leeg maakt waardoor je meer in je lijf zit.
- Tip: Kies wel iets wat echt bij je past, anders ga je het niet volhouden en kost het meer dan het oplevert
- Probeer stressveroorzakers uit je leven te bannen, wat die stressveroorzakers voor jou dan ook zijn, mensen, routines, de gewoontes van anderen
- Gebruik apps om meditatie- of mindfulnessmomenten in te plannen
- Kijk kritisch naar wat je écht zelf moet doen en wat je kunt overdragen.
Zo zei Ineke: ‘Eigenlijk verdien ik genoeg om hulp in de huishouding in te schakelen. Ik hoef het niet per se zelf te doen. En het geeft mij een paar uur per week voor mezelf, om te sporten en leuke dingen te doen met vriendinnen. Ik denk dat ik daar heel blij van wordt’.
3 – Leef gezond
Ook weer eentje in het kader van makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je nu toch momenten voor jezelf inplant: kijk eens waar nog winst te behalen valt
- Streef naar een goede slaapkwaliteit. De laatste uren voor je gaat slapen geen blauw licht en je brein even rust geven van verslavende spelletjes op je telefoon en Social Media
- Drink genoeg, uitdroging kan de symptomen van brain fog verergeren
- Eet gezond. Kijk bijvoorbeeld eens naar het Mediterrane dieet. Rijk aan gezonde vetten voor je brein, antioxidanten en vezels. Koffie en suiker beïnvloeden je concentratie dan weer negatief, kijk naar wat je kunt weglaten of vervangen (zonder jezelf al te zeer te kort te doen!)
- Beweeg regelmatig. Zowel cardio als krachttraining verbeteren je energie niveau (ook dat van je hersenen) en de cognitieve functies. Zelfs even wandelen tijdens je lunchpauze maakt al een verschil
Bonus
Krachttraining helpt ook nog eens je botten krachtig houden om botontkalking te helpen voorkomen. En cardio helpt om hart- en vaatziekten te voorkomen.
4 – Optimaliseer je werkplek
- Verwijder zo veel mogelijk afleidende zaken, een opgeruimd bureau zorgt voor minder visuele afleiding
- Zet notificaties zo veel mogelijk uit
- Gebruik noise-cancelling oordopjes
- Kijk naar licht en geluid op je werkplek. Als er veel ruis om je heen is zoek dan een plek waar je ongestoord kunt werken als je iets echt gedaan wilt krijgen
5 – Structureer je dag
- Gebruik de eerste 5 – 10 minuten om je dag te plannen. Maak een bondige To-Do lijst met behulp van de Eisenhower matrix en weeg bij inbreuk af of het inderdaad belangrijk en urgent genoeg is om je plannen te doorbreken
- Eat That Frog: doe als allereerste wat je het vervelendst, lastigst vindt en waar je het meest tegen opziet! Ten eerste heb je het dan achter de rug en kun je met leukere dingen verder, ten tweede heb je dan aan het begin van de dag al iets om trots op te zijn. En je goed over jezelf voelen helpt de rest van de dag
- Plan zoveel mogelijk de dingen die je de meeste energie kosten op de momenten dat je de meeste energie hebt
- Nogmaals: gebruik (digitale) hulpmiddelen, of dat nu apps zijn of post-its, of taken in je telefoon. Het is geen teken van zwakte, maar juist slim om hulpmiddelen te gebruiken voor de dingen die jou niet lukken of vreselijk veel energie kosten
- Schakel de mensen om je heen in. Vertel je leidinggevende wat voor jou obstakels oplevert en wat je kan helpen goed te functioneren. Of dat nu thuiswerken is, wat later beginnen, flexibele werkuren om symptomen beter te kunnen opvangen, of aanpassingen op je werkplek zijn
- Registreer welke klachten, wanneer en in welke situaties. Het kan je helpen beter inzicht te krijgen en daardoor beter met je klachten om te gaan. En het helpt om bijvoorbeeld een huisarts, bedrijfsarts, coach of leidinggevende te informeren als je ondersteuning zoekt
Ga bij ernstige klachten altijd naar je huisarts. De overgang is geen kapstok waar je allerlei klachten aan ophangt met het idee: het hoort erbij, het zal ook wel weer over gaan.
Vrouwen krijgen bijvoorbeeld vaker schildklierklachten in de overgang. De klachten van een te trage schildklier kunnen erg veel lijken op de symptomen van brain fog
Soms kan HST (Hormoon Substitutie Therapie) helpen om de klachten te verlichten. Informeer bij je huisarts, de overgangspoli of je gynaecoloog
Nieuwe routines helpen je beter functioneren
Door uit te zoeken wat je kan helpen, nieuwe routines te integreren in je dagelijks leven, (digitale) slimmigheidjes te gaan gebruiken en goed voor jezelf te zorgen, zowel voor je lijf als voor je hoofd, kun je grip krijgen op dat toch wel ongrijpbare brain fog. Het lost niet alle klachten in 1 keer op maar het helpt je om met veel meer zelfvertrouwen en focus te blijven functioneren, thuis en op het werk. Succes!
Heb jij nog slimme tips die anderen kunnen helpen of wil je een reactie geven? Dat kun je hieronder doen.
Delen helpt! Ken je iemand die baat kan hebben bij dit artikel? Deel het dan via social media.
Bronnen