Bord met de tekst: good morning let the stress begin

Stress en een te hoog cortisolgehalte tijdens de overgang. Deze 10 tips helpen je.

Veel overgangsters ervaren vaak en langdurig stress, waarbij ze zich meestal 's morgens na het opstaan het slechtst voelen. Ze hebben vrijwel constant te hoge gehaltes aan stresshormoon (cortisol) en dat kan veel klachten veroorzaken. Omdat de overgang op zich al meer dan genoeg klachten met zich mee kan brengen, is het voor vrouwen in de overgang belangrijk te weten wat stresshormonen zijn en vooral ook hoe je stress en daarmee je cortisolniveau omlaag kunt brengen. In dit artikel deel ik 10 manieren om je stressniveau omlaag te brengen.

Stresshor​monen

Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd. Dat klopt niet helemaal, eigenlijk zijn adrenaline en noradrenaline stresshormonen en is cortisol een zogenaamd stress respons hormoon.
Huh? Wat is nu weer een stress respons hormoon?

Vluchten of vechten

Om de functie van het stress respons hormoon te illustreren gaan we even terug naar de prehistorie. Toen zat 'stress' nog iets anders in elkaar. Mensen hadden nog geen onaardige collega's, werkdruk, financiële stress om de hypotheek, de dwang om het 'leuk' te hebben, om slank te zijn, om vrijwilligerswerk te doen naast je baan en ook nog de wekelijkse boodschappen voor je ouders enzovoorts.

Stress had vooral een functie in acute noodsituaties. Je liep als oervrouw of -man door het oerbos en ineens kwam daar een gevaarlijk beest aan. Als je niet opgegeten wilde worden moest je binnen een fractie van een seconde beslissen: wegrennen en je verbergen of de strijd aangaan en dat beest zien te verslaan. Vluchten of vechten, beiden erg stressvol.

Voor alle twee de stressreacties, vluchten of vechten, is er onmiddellijk een grote hoeveelheid energie nodig. Die energie komt beschikbaar in je lichaam doordat je hersenen bij het herkennen van gevaar gelijk adrenaline en noradrenaline gaat aanmaken wat energie naar de spieren stuurt waardoor je kunt rennen of vechten.

Evenwicht zoeken

​Op het moment dat het gevaar geweken is, moet de aanmaak van stresshormonen stoppen en moet je lichaam weer in evenwicht komen. Zodat je uit kunt rusten en de energie weer naar allerlei lichaamsprocessen kan die tijdelijk op een zeer laag pitje gezet waren, zoals je spijsvertering en niet alleen naar je spieren om te rennen of te vechten.

Je hersenen regelen dat automatisch voor je door cortisol aan te gaan maken. Cortisol aanmaken is een antwoord (een respons) van je hersenen op stress en daarom wordt het stress respons hormoon genoemd.

Nu maak je altijd cortisol aan omdat cortisol meer functies heeft om het evenwicht in je lichaam te bewaren. In veel lagere doses dan wanneer je in acuut gevaar bent speelt het een belangrijke rol in je slaap-waakritme, in de spijsvertering (o.a. het hongergevoel) en zorgt het voor een goed immuunsysteem.

De productie van cortisol is niet de hele dag gelijk. Het volgt een circadiaan ritme, wat een moeilijk woord is voor slaap-waakritme of dag-nachtritme. Het niveau is het laagst 's avonds rond een uur of 10, zodat je in slaap kunt vallen. En het hoogst 's morgens rond een uur of 7 zodat je wakker wordt. Daarom voelen veel overgangsters zich 's morgens net na het opstaan het slechts en gaan ze zich in de loop van de dag beter voelen. 's Morgens is je cortisol het hoogst en in de loop van de dag wordt het lager, tot aan het naar bed gaan. 

Onze gecompliceerde samenleving

Vroeger had cortisol dus een duidelijke functie als antwoord op acute, levensbedreigende stress. In deze tijd is onze manier van leven en onze manier van samenleven zodanig veranderd dat we eigenlijk bijna de hele dag door met stress geconfronteerd worden. Althans een hele hoop van ons wel, zeker overgangsters. 

Vrouwen in de overgang hebben vaak zo veel rollen dat alle eisen die aan hen gesteld worden vanuit al die verschillende rollen wel moeten gaan botsen.

Vrouwen zijn partner, moeder, dochter, werkneemster, gezinsmanager, huishoudster, vrijwilligsters, mantelzorgster, overgangsters, en dan moeten ze ook nog leuk op visite, op vakantie, vrijen, slank blijven, verzorgd eruit zien en wat al niet meer.

​Als vrouw in deze leeftijdscategorie ervaar je vaak voortdurend stress, of dat nu psychische stress is door al die verschillende rollen die je in moet vullen of door depressieve klachten in de overgang of fysieke stress door vermoeidheid, overgangskwalen of slapeloosheid.


schilderij vrouw stress woede

Dus worden er steeds stresshormonen aangemaakt in je lichaam en al is het niet in dezelfde hoeveelheden als bij acute stress er moet er ook steeds cortisol aangemaakt worden. 

Langdurig (te) hoog cortisolniveau

Veel vrouwen in de overgang voelen dus voortdurend een vorm van stress. Dit is meestal stress waarop je niet kunt reageren zoals de oermens deed: vechten of vluchten. Daardoor wordt de stress ook niet 'afgevoerd', je kunt nu eenmaal niet elke keer iemand op zijn gezicht gaan timmeren als 'ie je irriteert, of steeds wegrennen als ​iemand op je werk je kwaad maakt. Dat betekent dat je cortisolniveau vaak en langdurig te hoog is. 
En dan werkt het niet meer vóór je door het evenwicht terug te brengen in je lichaam na een stressreactie, maar gaat het tégen je werken door allerlei nare klachten te gaan geven.

Hoe herken je een langdurig te hoog cortisolgehalte in je lichaam en wat zijn de gevolgen?

  • Hoge bloeddruk
  • Nerveus gevoel
  • Gevoel van uitputting
  • Negatieve stemming
  • Darmklachten
  • Slaapproblemen
  • Hart- en vaatziekten
  • Snellere veroudering
  • Onderdrukking van het immuunsysteem met als gevolg sneller ziek worden, meer kwaaltjes en meer ontstekingen
  • Beschadiging van delen van de hersenen met uiteindelijk problemen met het geheugen, het concentratievermogen en het ontstaan van depressies
  • Afbraak van spieren
  • Meer behoefte aan suiker en uiteindelijk gewichtstoename
  • Minder zin in seks
  • Overgewicht vooral geconcentreerd rond je maag en buik
  • Sneller en meer pijnklachten doordat een toename van cortisol leidt tot een toename van prolactine (een pijnhormoon) in je lichaam

Vicieuze cirkel 

Op een gegeven moment kan stress leiden tot een vicieuze cirkel.

Stress => stresshormonen omhoog => klachten  => ​meer stress => verhoogd cortisol => meer klachten => meer stress

Dat is niet fijn! Gelukkig kun je zelf wel invloed uitoefenen op je stressniveau en daarmee op het cortisolgehalte in je lijf. Maar hoe? Je kan het gevoel hebben dat je gevangen zit in die vicieuze cirkel van stress, klachten en nog meer stress. 

Hieronder heb ik 10 tips voor jou om stress te bestrijden en uiteindelijk je cortisol omlaag te brengen. Het is vooral een kwestie van uitzoeken wat bij jou past en dan dingen gaan doen. Ja echt, ga nu echt eens dingen voor jezelf doen!
Vrouwen zijn gewend om voor iedereen en alles te zorgen en zichzelf op de laatste plaats te zetten. In de overgang werkt dat niet meer, het is tijd om nu eerst eens goed voor jezelf te gaan zorgen. 

Wat kun je zelf aan stress doen? Mijn 10 tips voor jou

1

Knuffel eens iemand

Knuffelen, of het nu een mens is of je hond of kat, zorgt voor aanmaak van oxytocine, het bekende knuffelhormoon. Als dit hormoon omhoog gaat, gaat je cortisol omlaag. Ook vrijen en lachen zorgen voor meer knuffelhormoon

2

Stop of minder drastisch met cafeïne, alcohol en nicotine

Deze stoffen geven je een tijdelijke boost maar daarna kak je (erger) weer in. Uit onderzoek onder rokers blijkt dat het roken van een sigaret het cortisolgehalte verlaagt maar op alle momenten tussen 2 sigaretten zijn de cortisolwaardes van rokers veel hoger dan die van niet-rokers. 

3

Beweeg en drink water

Stresshormonen in je bloed gaat uiteindelijk naar je nieren waarna ze uitgeplast worden. Bewegen, zeker 's morgens als de waardes het hoogst zijn en jij het rottigst voelt en het drinken van een flink glas water zorgt er voor dat dit proces van uitscheiden sneller gaat en jij de stresshormonen sneller kwijt bent.

Bewegen zorgt er sowieso voor dat je goede hormonen zoals endorfines en serotonine aanmaakt. Die vormen een goed tegenwicht tegen stresshormonen en kunnen helpen depressies te voorkomen.

Het helpt als je een vorm van bewegen kiest die je leuk vindt. Wandelen, zwemmen, hardlopen, yoga, zumba, maar ook dansen in je eigen woonkamer op je favoriete muziek.

4

Verbeter je slaapritme

Buitenlucht en zon (vitamine D) helpen de slaap-waakritme te verbeteren en een beter slaap-waakritme betekent een beter cortisolritme. Gedempt licht 's avonds de laatste uren voor je gaat slapen en vooral het blauwe licht van je telefoon, tablet of tv vermijden zorgt ervoor dat je beter melatonine (slaaphormoon) aanmaakt en gemakkelijker in slaap valt. 

Geen mobiel op je slaapkamer dus en ook zorgen voor voldoende uren nachtrust. Om 8 uur te kunnen slapen moet je niet om half 1 naar bed gaat als je er om 7 uur weer uit moet. Dat lijkt een open deur maar het overgrote deel van de mensen ligt gewoon te weinig uren op bed om voldoende uren slaap te kunnen halen.

Bovendien is het cortisolgehalte 's avonds rond 10 uur het laagst, wat betekent dat je rond die tijd het gemakkelijkst in slaap valt. Ken je dat, dat je de hele avond voor de tv in slaap zit te vallen en dan om 12 uur naar bed gaat en klaarwakker bent? Ja dat dus.... 🙂

5

Let op je voeding

Idealiter bestaat je voeding voor het grootste deel uit groente en fruit, net als bij onze vroege voorouders. Liefst tussen de 300 gram en 500 gram groente en 2 stuks fruit per dag. (Ik moet eerlijk zeggen dat ik dat ook vaak niet haal.)

Eet verder voldoende eiwitten uit bijv. vlees, eieren, kaas, vis, bonen en noten en gezonde vetten. 

Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten uit suikers en zetmeel (alle vormen van suiker, ook onder gekke namen als gemodificeerd zetmeel, sacharose, dextrose etc. en witbrood, witte pasta en witte rijst).

6

Kijk naar supplementen

Doe dit liefst in overleg met een goede voedingsdeskundige, arts of therapeut, want niet alle supplementen zijn nodig of onschuldig of hebben een dagelijks aanbevolen hoeveelheid die je niet zo maar moet overschrijden.

Supplementen en vitamines die kunnen helpen je cortisolgehalte te stabiliseren zijn onder meer:
Vitamine B5, vitamine C, foliumzuur, Rhodiola, donkere chocolade (minstens 80% cacao), glutamine, ginseng en rustgevende kruiden/plantenpreparaten. 

7

Relativeer

Hoe lastig ook maar stel je af en toe eens de vraag: Hoe erg zijn de dingen die mijn stress opwekken nu echt? En dan bedoel ik niet ernstige ziekte van je geliefde, het verbroken contact met mensen waar je om geeft, geldzorgen en andere serieus ernstige zaken.
Maar die kleine dingen waar jij de hele dag door van in de stress schiet. Waar je je ZO erg aan kunt ergeren, Waar je nachten slecht door slaapt. Hoe erg zijn ze nu echt? 
Als je eens een keertje als in een helicoptertje boven jezelf gaat hangen en kijkt naar hoe erg die stressveroorzakers nu echt zijn, kun je misschien even afstand nemen en tot rust komen. 
Ben jij net zo veel bezig met allerlei kleine dingetjes waar je blij van wordt als met alle kleine dingetjes waar je boos van wordt? 

8

Mediteer 

Schakel een techniek in waar je stress van omlaag gaat. Meditatie, yoga, mindfulness, ademhalingsoefeningen... Vaak hoef je er niet eens de deur voor uit, er is op het net (Youtube) zo veel aanbod dat je vast wel iets kunt vinden wat bij jou past.

9

Ontvriend

Je verandert in de overgang en de kans is groot dat je sommige van de mensen, dingen en bezigheden die je altijd leuk hebt gevonden nu niet meer leuk vindt.
Die ene vriendin die het altijd over zichzelf heeft, dat volleybalclubje waar je al 10 jaar bij zit, al die familieverjaardagen, zelfs de man waar je al 20 jaar naast wakker wordt, de kleren die je altijd goed stonden, het kan zo maar zijn dat je er ineens genoeg van hebt.
Probeer dan manieren te vinden om te stoppen met de dingen die je echt niet meer leuk vindt. Of verander dingen waar je niet omheen kunt. Het gaat om jou, wat jij wilt, kunt, vindt, van houdt. Niet om wat anderen ervan zeggen.

10

Doe de dingen die jij wilt

Het behoeft eigenlijk geen toelichting, maar doe de dingen die jij leuk vindt! Je leeft niet voor anderen, jouw waarde wordt niet bepaald door anderen, je leeft je leven voor jezelf. Je bent het waard om de dingen te doen die jij -hier en nu- graag doet, die jij fijn vindt en die jij goed voor jezelf vindt.

​Heeft dit artikel waarde voor jou, dan heeft het dat misschien ook voor anderen. Ik vind het fijn als je het artikel wilt delen. Daarvoor hoef je hieronder alleen maar op een knopje te drukken van bijvoorbeeld Facebook, Twitter of What'sapp.

Herken jij jezelf hierin? Doe jij dingen om jouw stress te verlagen die hier niet genoemd zijn? Laat dan een berichtje hieronder achter zodat ook andere vrouwen ervan kunnen profiteren. Dank je wel!

  • 64
    Shares
  • 67
    Shares

Over Florence

Florence Gaillard is als ervaringsdeskundige en ervaren coach vastbesloten zoveel mogelijk vrouwen met vooral psychische overgangsklachten te helpen. Zij woont afwisselend in Zuid-Frankrijk en Nederland en coacht via Skype, e-mail of persoonlijke ontmoeting vrouwen die vastgelopen zijn in de overgang.

Florence Wat kan ik voor je doen?
Wil je mij wat vragen of meer weten over coaching? Stuur mij dan een berichtje en ik stuur je zo snel mogelijk een mailtje terug! Als je liever gebeld wilt worden geef dan in je bericht ook 2 tijdstippen door waarop het jou schikt en natuurlijk je telefoonnummer.
Florence
tja